 Re: 体重を落としたい ( No.1 ) |
- 日時： 2015/07/06 16:00 (mesh)
- 名前： 匿名
- コピーですけど基本的なダイエット方法のせておきます。きちんとやれば３キロならすぐ落ちると思います。
＜運動＞
・有酸素運動
運動は有酸素運動（ウォーキングなどの軽いもの）を２０分以上続けると脂肪が燃焼し始めると言われています。
２０分でやめてしまうと、脂肪が燃え始める前にやめてしまうことになるので、２０分以上は続けたほうがいいです。有酸素運動の効果は１０時間位続くそうです。
好きな音楽を聞きながらかわいい万歩計が売っているので、一日１００００歩を目標に歩いてみるなどが続けやすいんじゃないでしょうか？
・無酸素運動
あわせて無酸素運動など筋肉を鍛えるトレーニングを加えて基礎代謝率をアップして、痩せやすい体作りをします。
基礎代謝を上げるのに良く筋肉のつきやすい部位は、太ももと背筋です。
スクワットは１５回でも腹筋５００回に相当する負荷があるそうなので効率的です。
２０回を５セットするだけでも１００回することになります。１０セットすると２００回です。
お腹の部位はドローインダイエットというものも効果的だそうです。
体幹トレーニングというものも試してみるといいかもしれません。
ヨガも痩せやすい体質になれるので加えるといいと思います。
運動の順番としては、無酸素運動⇒有酸素運動の順番が痩せやすいです。
運動前にVAAMやコーヒー（もちろん無糖）しょうが湯を飲んでおくと脂肪燃焼をしてくれます。
＜食生活＞
今日食べたものをノートに書き出す、レコーディングダイエットは毎日の健康管理にもおすすめです。書き出して自分が今日何を食べて何キロカロリーを摂取したのか、何キロカロリーの運動をしたのかを見直す習慣をとるといいと思います。
身長にあわせてダイエット用に毎日摂取するカロリーを設定してください。
夕飯は１８時までに終えておく生活をすると理想です。そして食べたあとにすぐ寝てはいけないです。（副交感神経が優位になり、太りやすくなります）
一般的な食生活として、
肉類、魚類 卵類、豆類、淡色野菜、緑黄色野菜、乳製品、
きのこ類、海藻類 果物 穀物 いも類を
のバランスをよくして食べるのは基本です。
その上でダイエットには、炭水化物と油の摂取量を控えて「高タンパク質、低カロリー」にすると痩せやすいです。
＜お肉＞
お肉をまったくとらないと、体に筋肉がなく、逆に痩せづらい体になってしまうんだとか。
高タンパク低カロリーのお肉は鳥のささみなので、食材としてとりいれるといいです。赤みのお肉もLカルニチンというものが入っているのでダイエットにいいそうです。
＜糖質制限＞
炭水化物などの糖質は控えめにする糖質制限が効果的です。
なぜかというと、使わない炭水化物は脂肪として蓄えられてしまうからだとか。
（だからといってまったく取らないと体に悪いので適度にとってくださいね）
ご飯をおかゆにするだけでもカロリーは半分になりますよ。
白いお砂糖をとりすぎると、お腹がすいた時の欠乏感が増してしまいます。お砂糖じゃなくてメープルシロップやてんさい糖というものを使うといいと思います。
＜油＞
油はカロリーが高いですが、まったくとらないのではなく、良質の油を適度にとるといいです。
油にはオメガ３、オメガ６、オメガ９という種類のものがあるのですが、オメガ３系の油はダイエットにいいそうですよ。いわしやアーモンドあまに油に含まれています。
油をまったくとらないとお肌がボロボロになってしまうので注意してください。（女性ホルモン、脳細胞なども油が原料でできてるので、良質の油をとることは大事なことです。）
炭水化物とEPAというものを多く取ると痩せやすいホルモンがでるそうですよ。
EPAはいわしなど含まれていますが、ただ最近の魚（まぐろなど）は水銀の含まれたものが多いので・・。くるみやあまに油をとってもいいと思います。
朝食に適度な油分をとると、痩せやすい体質になるそうですよ。
＜野菜＞
たまねぎ、しょうが、とうがらしも脂肪燃焼効果があります。
焼きトマトを夜に食べるのもいいそうです。
まいたけは胆汁酸ダイエットといって、一日５０～８０ｇとるだけで
痩せるそうですよ。
＜飲み物＞
飲み物は生姜紅茶を飲むと脂肪燃焼しやすいです。
杜仲茶も胆汁酸ダイエットの一部で、とても効果があるそうです。
＜睡眠＞
睡眠をしっかりとらないと食欲を抑えるホルモンが低下してしまいます
＜停滞期＞
ダイエットをしていると停滞期といってなかなか体重が落ち内時期が何週間かありますが、そこであきらめてしまうと意味がありません。体重が落なくても食事管理や運動を諦めずにやっていれば、そのうち体重は減るそうです。
温めたホットヨーグルトを一日１２０ｇくらい取るとカルシウムがとれるので停滞期がきづらいそうですよ。
＜過食を防ぐ＞
過食したくなったら次の栄養素が足りていないので、
補うようにするといいと思います。
【ケイ素】
精製でんぷんを避けること、ナッツ類
【トリプトファン】
チーズ、羊肉、レーズン、サツマイモ、ほうれん草
【チロシン】
オレンジ、緑黄色野菜、赤い色の果物や野菜、ビタミンCサプリ
生理前の食欲増進は亜鉛が足りていないとなるそうです。
【亜鉛】
魚介類、葉野菜、根菜
＜リバウンドしないコツ＞
①短期間で急激な減量をせず、5％以内の体重減少を心がける
②体重が減らない停滞期に入っても1ヶ月間はダイエットを諦めずに続ける（停滞期が訪れても、1ヶ月は食事を元に戻さない）
ことだそうです。
詳しくは「ダイエットナビ なぜリバウンドするの？」というサイトに書いてありました。
それからダイエット時に油の摂取はどうしていますか？
油抜きをする低脂肪ダイエットはリバウンドを起こしやすいそうなんです。
でも油として、不飽和脂肪酸を取り込むとむしろ効率よく痩せられ、リバウンドも見られないという嬉しい効果があるそうです。
普段摂取している油分は控えめにして、代わりにアーモンドやあまに油などの油を摂取しながら行うといいかもしれません。
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| Re: 体重を落としたい ( No.2 ) |
- 日時： 2015/07/06 16:23 (enabler)
- 名前： 麗玲
- ありがとうございます。私は剣道部なのですが剣道って痩せますか。
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| Re: 体重を落としたい ( No.3 ) |
- 日時： 2015/07/06 16:37 (mesh)
- 名前： 匿名
- ダイエットには、有酸素運動が効果的ですが
ぜ～ぜ～と
息を切らすくらいの激しい運動は、有酸素運動とはいわないそうです。
ウォーキングなど息が切れず、ゆったり続けられるものが、有酸素運動です。
激しい運動なら、筋肉をつけることで代謝ＵＰという効果はあります。
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