友人や異性と上手くコミュニケーションがとりたい

私は24歳、女、フリーターです。
自分に自信がなく、臆病で友人にも好かれている自信も持てずにいて、気づいたら周りの友人が殆どアドレスや電話番号が変わってしまい、友人0で生活してきて早4年目になりました。
携帯の電話帳には職場、家族以外は登録されていませんでした。

人と会話する機会もめっきり減り、元々会話が得意ではないので、職場でも周りと上手く会話ができず、自分なりに一生懸命笑顔を作ってやっていたのですが
遂に一番年長の方に「他の人とコミュニケーションを取ろうともしないあなたの居場所はもうどこにも無いのよ」と言われ大きなショックを受けました。

その他にも色々な対人関係のトラウマを抱えており、加えて4年もずっと友達感覚で気軽に会話をするという事をやっていないので、トークをするという感覚がまったく分からなくなっています。

先日、久しぶりに高校の同級生と連絡が取れる機会があり、とても嬉しいのですが同時に楽しい会話を作る事ができず悩んでいます。
話題を出そうとすると自分だけが多く話してしまう状況になってしまい空回りです。上手い相槌も打てず、せっかくの友人がまた居なくなってしまうと思うと焦りや不安を感じてしまいます。

こんな自分ですが、また友人と楽しく話せるよう何かアドバイスを頂けたら嬉しいです。
それと、そろそろ恋愛も…してみたいと憧れています。
ですが私から送る男性へのメールは内容も空回りのボロボロ、会話なんてもってのほかまるで駄目です。
送った時自分で気づかなくても後で気づいて後悔しています。
もしよければそちらもアドバイス頂けたら嬉しいです。

よろしくお願いします。